Оздоровительный бег

Содержание

Введение.

1. Влияние бега на организм человека.

2. Факторы мешающие «бегу».

3. Особенности тренировочного режима.

Список литературы.

Введение.

Бег - это составная часть многих спортивных дисциплин: легкой атлетики, футбола, баскетбола, современного пятиборья, хоккея на траве и других. Бег включают в свою тренировочную программу штангисты, боксеры, гребцы, стрелки.

Бег выгодно отличается от других видов спорта. В футболе нет возможности не напрягаться, физически и психически, в ходе игры, то же и в теннисе, как в большом, так и в настольном. А бегун бежит без напряжения, в том темпе, который его устраивает, - вот почему многие люди, занимающиеся бегом, не участвуют в соревнованиях.

Бег можно с полным основанием считать самой доступной формой оздоровительных физических упражнений. За малым исключением бегать могут все, вне зависимости от пола, возраста и подготовленности.

1. Влияние бега на организм человека.

Интересные исследования влияния бега на организм человека проведены во Научно-исследовательском институте физической культуры (НИИФК) В. В. Крючковым. Исследования проводились на базе Центрального стадиона имени В. И. Ленина в Москве в 1969—1972 годах над группой мужчин 30—40, 41—50 и 51—60 лет, по состоянию здоровья отнесенных к I и II медицинским группам, имеющим стаж занятий в группах общей физической подготовки 5 - 6 лет.

В результате исследований получено следующее. У занимающихся сократились простудные заболевания, уменьшились проявления сопутствующих возрасту заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. 86,2% занимающихся в возрасте 30 - 40 лет, 79,6% - 41-50 лет. 69,9% - 51-60 лет было переведено из II в I медицинскую группу.

Исследования позволили сделать следующие выводы: 1. Экспериментально подтверждена целесообразность использования медленного продолжительного бега в занятиях с мужчинами в возрасте 30-60 лет. 2. Уроки с использованием 50% общеразвивающих "упражнений и 50% медленного бега можно считать новым направлением занятий в группах общей физической подготовки. Занятия проводились круглый год на открытом воздухе. 3. Отмечено улучшение состояния здоровья занимающихся. Данные врачебного обследования согласуются с изменениями субъективных ощущений. 4. Систематические занятия бегом повысили функциональные возможности организма занимающихся. Это выражается в снижении показателей кардиореспираторной системы в состоянии относительного покоя и в ответ на дозированные тренировочные нагрузки, а также в укорочении восстановительного периода после этих нагрузок.

5. Под влиянием систематических занятий улучшилось физическое развитие занимающихся. 6. Занятия медленным продолжительным бегом с предварительным комплексом общеразвивающих упражнений способствуют улучшению скорости и силовой выносливости, ловкости и гибкости занимающихся. 7. У мужчин старшей группы, у которых возрастные изменения выражены сильнее, отмечены наибольшие положительные сдвиги в состоянии здоровья, в показателях физического развития и физической подготовленности, что подтверждает целесообразность и необходимость систематических занятий медленным бегом для повышения физической и умственной работоспособности у этого контингента людей, обладающих 'большим жизненным, профессиональным и организационным опытом.

Эти выводы не оставляют сомнения в том, что именно оздоровительный бег дает возможность каждому человеку не только задержать наступление старости со всеми ее болезнями и недугами, но даже дает возможность повысить функциональные возможности организма.

По свидетельству А. Ф. Бойко, в покое у тренированного спортсмена (в первую очередь бегуна-марафонца) наблюдаются признаки экономизации в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это проявляется в замедлении частоты сердечных сокращений (у бегунов на средние, длинные дистанции и марафон, а также у многоборцев), частоты дыхания, снижении давления, замедлении скорости распространения пульсовой волны по артериям и скорости кровотока. При использовании более сложных методов функциональной диагностики удается выявить удлинение периода фаз сердечного цикла.

Уменьшение интенсивности обменных процессов, более редкий сердечный ритм и частота дыхания, уменьшение сопротивления кровотоку в периферийных сосудах позволяют экономно расходовать энергию, способствуя накоплению рабочего потенциала. Значит ли это, что в покое организм спортсмена получает меньше кислорода и хуже энергетически обеспечивается? Разумеется, нет. У тренированных спортсменов в покое выше ударный объем сердца (количество крови, выбрасываемое сердцем в кровеносные сосуды при каждом сокращении), более полно происходит усвоение пищевых продуктов. Снижение всех показателей функционального состояния у тренированного спортсмена в покое происходит на фоне понижения возбудимости нервной системы. Поэтому указанные признаки тренированности более выражены при тренировке на выносливость. Например, если урежение сердечных сокращений в покое доходит при нарастании тренированности до 40 ударов в мин., то только за счет этого организм спортсмена в период выполнения предельных нагрузок имеет довольно большой функциональный резерв по сравнению с нетренированным. А если учесть, что у наиболее тренированных бегунов больше легочная вентиляция при нагрузках, значительно больше объем сердца и активность ферментов, ускоряющих обменные процессы, то становится еще более понятной разница между этими группами.

При регулярных занятиях оздоровительным бегом укрепляется сердечная мышца, увеличивается ее объем и вес. Увеличение объема сердца спортсмена не сопровождается застойными явлениями (в отличие от «пивного» сердца). Такое увеличение объема называют «регуляторным расширением» и рассматривают не как признак слабости сердца, а скорее как признак исключительной работоспособности (В. А. Фролов).

Оздоровительный бег является действенным средством (быть может, уступающим только плаванию), увеличивающим подвижность диафрагмы. Начинающий бегун испытывает это очень сильно: дыхания не хватает, диафрагма как бы застыла на месте... Но по мере увеличения тренированности амплитуда движений диафрагмы увеличивается, бегать становится все легче и легче.

Бег улучшает также и функцию дыхания. Известно, что при поверхностном дыхании легкие беззащитны, а при глубоком дыхании легкие очень устойчивы против всякой термической, микробной, механической или эмоциональной атаки. Каждый вздох вводит в организм, особенно у жителей больших городов, несколько миллиардов микробов. Для их уничтожения от организма требуется дополнительное усилие. Человек с поверхностным, бедным дыханием, прогрессирующей усталостью дыхательных мышц не способен уничтожить попавших в него бесчисленных микробов. Возникает старческий бронхит, распространяются очаги пневмонии, появляются эмфиземы.

Интенсивное дыхание при оздоровительном беге расширяет легочные капилляры, просветы бронхиол и альвеол, восстанавливает вследствие этого газовый обмен, укрепляет мускулатуру грудной клетки и бронхов; бывшее бледное, синюшное лицо становится свежим, розового оттенка...

Бег будит естественные потребности людей к движениям. Чем больше человек занимается бегом, тем больше появляется у него желание вести активную жизнь. Даже у человека немолодого исчезает желание побольше посидеть, полежать, прогуливаться медленным шагом. Жажда движения - побегать,. попрыгать, порезвиться, потанцевать - этим, может быть, объясняется большая производительность труда и чувство обновления организма у бегунов.

2. Факторы мешающие «бегу».

Занятия оздоровительным бегом, могут оказать неблагоприятное действие на организм, если они неправильно организованы и проводятся неверно с точки зрения методики и гигиены. Это чаще всего возникает при преждевременном повышении интенсивности нагрузок и при недостаточных интервалах отдыха между тренировочными занятиями.

Доступными физическими нагрузками можно считать такие нагрузки, которые немного больше уже освоенных. но соответствуют реальным границам функциональных возможностей организма. Смысл таких нагрузок заключается в постепенном повышении функциональных возможностей организма. При неправильной методике занятий бегом могут быть следующие нарушения функций организма.

Гравитационный шок. Если бегун остановится сразу же после окончания бега и останется в вертикальном положении, у него может появиться слабость, головокружение, зевота, иногда тошнота, потоотделение, обморок. Такое состояние обычно продолжается несколько минут после окончания бега. Для предупреждения подобного состояния не следует сразу останавливаться после финиша. Надо постепенно снижать скорость бега, переходя затем на ходьбу.

Гипогликемическое состояние. Значительное понижение содержания сахара в крови (до 50 и менее мг. %) может наблюдаться у бегунов сверхдлинных дистанций и марафонцев, если не производится питание на дистанции. Гипогликемия сопровождается значительной общей слабостью и резким ощущением голода («волчий голод»). Работоспособность снижается настолько, что приходится прекращать бег. Может наступить озноб, сильное потоотделение, головокружение, сердцебиение. Такое состояние является одной из основных особенностей утомления при беге на сверхдальние дистанции. Как правило, оно не чревато опасными последствиями. Для его предупреждения необходимо организовать питание на дистанции или принять несколько кусочков сахара.

Перенапряжение. Перенапряжение - это нарушение здоровья бегуна в результате резкого несоответствия нагрузки функциональным возможностям организма. Перенапряжение может наступить при пробегании напряженной дистанции в течение нескольких дней подряд. Перенапряжение может возникнуть у здорового, но недостаточно подготовленного или у больного человека.

Перетренированность. Перетренироваиность- это нарушение здоровья вследствие чрезмерных тренировочных соревновательных нагрузок, продолжающихся несколько недель или месяцев. Имеет значение не только величина нагрузки, но и методика проведения тренировочных занятий или соревнований. Она может возникнуть и вследствие чрезмерной нагрузки, и из-за слишком монотонной тренировки или наличия отрицательных эмоций.

Первыми признаками перетрснириванности служат изменения настроения бегуна - исчезает удовлетворение от бега и желание бегать, отмечается необычная усталость после бега. Может появиться бессонница, неуверенность в своих возможностях и т. д.

Кроме вышеизложенного, необходимо учесть, что сопротивляемость организма может значительно снижаться из-за переутомления, вызванного интенсивными нагрузками. В таких случаях всегда возможны обострения имеющихся заболеваний, возникающих при попытках увеличивать тренировочную нагрузку. Специальное значение имеет вопрос о так называемой латентной инфекции — хронических тонзиллитах, ринитах, холециститах, распространенном кариесе зубов и т. д. Здесь вполне уместны терапевтические рекомендации — санация полости рта, лечение хронического тонзиллита.

Естественно, перечисленные нарушения состояния здоровья могут быть следствием нарушения режима тренировки. При скрупулезном соблюдении режима и интенсивности тренировочных занятий, конечно, такие неприятности не могут случаться.

Надо помнить всегда, что переутомление, вызванное мышечной деятельностью, понижая защитные силы организма, легко становится толчком для развития различных осложнений, хотя они появляются не у всех и не во всех случаях.

Сопротивляемость организма остается пониженной также некоторое время после стихания острых явлений болезни или признаков обострения хронического заболевания. Необходимо помнить, что значительную опасность для спортсменов представляют фолликулярные нагноения.

Фолликулярными очагами в медицине называются скрытые нагноения, возникающие преимущественно на корнях мертвых зубов, на миндалинах, в носовых и лобных пазухах, в среднем ухе и т. д. Эти нагноения, несмотря на их кажущуюся маловажность, могут оказать на здоровье спортсмена и результативность его выступлений влияние, которым не следует пренебрегать.

Внутренние нагноения часто не вызывают болевых ощущений в том месте, где они находятся, однако они постоянно выделяют в кровь ядовитые вещества, так что с полным основанием можно говорить о систематическом отравлении организма. Фолликулярные очаги появляются в результате инфекций. Находящиеся в них микробы, чаще всего стрептококки, выделяют токсины, которые с кровью попадают в органы, иногда весьма удаленные от очага воспалительного процесса, и могут вызвать их заболевание. Опасность фолликулярных очагов велика еще потому, что медицина не располагает объективными тестами для их диагностики и пользуется косвенными показателями, предположениями и допущениями.

Фолликулярные воспаления снижают работоспособность и результативность спортсменов, так как организм теряет свою энергию и защитные силы на то, чтобы нейтрализовать токсические выделения гнойных очагов. Из-за них возникают опасные для жизни заболевания сердца и почек, развиваются ревматизм и нервные воспаления, появляются мышечные боли, разрывы тканей, раздражения и воспаления связок. Эти проявления и последствия фолликулярных заболеваний служат одновременно средством их диагностики, особенно если эти заболевания не поддаются лечению традиционными терапевтическими средствами.

Хорошая степень спортивной подготовленности, хорошее здоровье достигаются только правильно организованными тренировками. Тренировки от случая к случаю малоэффективны. Спорт, особенно такое сильнодействующее средство, как оздоровительный бег, подобен лекарству, а лекарство приносит пользу, если оно правильно выбрано, тщательно дозировано.

Серьезная угроза здоровью бегуна возникает в тех случаях, когда спортсмены принимают участие в соревнованиях от случая к случаю, - без достаточных тренировок они подвергаются гораздо большим нагрузкам, чем те, к которым подготовлен их организм.

При постоянных занятиях оздоровительным бегом могут иметь место травмы ног. Обычно они носят временный, самовылечивающийся характер и проходят при ограничении нагрузки. При преодолении 15 - 20 километров за неделю с умеренной скоростью возникает очень мало проблем. Проблемы начинаются после преодоления барьера в 20—30 км в неделю.

Кроме препятствий физиологического характера, к сожалению, имеются и психологические препятствия. Привычка жить в состоянии малоподвижности довольно распространенная черта, которая мешает осознавать необходимость занятий спортом.

Особую опасность для занимающихся оздоровительным бегом представляет алкоголь. После употребления алкоголя существенно снижается физическая работоспособность: как показывают исследования, проведенные на кафедре биологии Тюменского медицинского института, через 3 часа после приема алкоголя она снижается и сохраняется на пониженном уровне 45 часов. Исследования позволили установить очень важный факт: вызываемые алкоголем нарушения сохраняются и после полного выведения его из организма.

Существенное ухудшение психофизиологических реакций наблюдается в течение суток после употребления спиртного, около двух суток снижена общая физическая работоспособность и только на третьи сутки восстанавливаются разрушенные алкоголем суточные биоритмы.

3. Особенности тренировочного режима. Врачебный контроль и самоконтроль.

В настоящее время, имея в виду различные сферы использования бега, различают бег спортивный, оздоровительный и лечебный.

В данной работе мы затронем только оздоровительный бег. Здесь необходимо разъяснить термин «бег трусцой». Бег трусцой в спортивных тренировках означает бег с полным расслаблением, с семенящими (ступня - полторы), но довольно быстрыми (до 150—180 в минуту) шагами. В оздоровительном беге трусца используется лишь на самом начальном этапе, когда организм еще не приспособился к большим нагрузкам.

По мере тренированности бегун непроизвольно переходит на более широкий, размашистый шаг, увеличивает темп бега. Это уже не трусца. Во время напряженных тренировок трусцу можно использовать лишь в качестве отдыха, для полного расслабления.

Медленный продолжительный бег - оздоровительный бег - относится к циклическим видам физических упражнений. Организм производит работу умеренной мощности. Нагрузки здесь не слишком интенсивные, не скачкообразные, потребление кислорода повышается в несколько раз по сравнению с состоянием покоя, однако кислородная задолженность здесь минимальная.

Тренированная сердечно-сосудистая система у бегунов успевает снабжать организм необходимым количеством кислорода и бег может продолжаться долго.

Если скорость бега подобрана правильно, то бег не вызывает неприятных ощущений, но при повышении скорости бегун начинает задыхаться, появляется одышка. Это свидетельствует о том, что сердечно-сосудистая и дыхательная системы не успевают обеспечивать организм кислородом из-за повышения энергозатрат организма в связи с увеличением скорости бега.

Двигательный аппарат, его нервно-мышечное устройство поддаются тренировке быстрее, чем дыхательные и сердечно-сосудистые системы. У людей среднего и пожилого возраста, а также у тех, кто в молодые годы не занимался физической культурой, «врабатывание» организма в новый режим жизни, который приходит с началом беговых тренировок, происходит довольно медленно. Кроме того, у многих людей в зрелом возрасте есть определенные индивидуальные отклонения в некоторых физиологических процессах, и в частности в дыхании.

По своим возможностям, по состоянию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, по состоянию тонуса мышц - люди совершенно разные. Поэтому режим начала бега, темп бега в начальный период строго индивидуальны. При нарушениях правил постепенного нарастания нагрузки, стремлении увеличить нагрузки раньше времени, при поспешности в увеличении скорости бега может ухудшиться самочувствие.

Учитывая медленное приспособление лиц среднего и пожилого возраста к мышечной деятельности и нежелательности резких изменений функционального состояния организма, пристальное внимание необходимо обратить на правильные нагрузки при занятиях.

Начальный период занятий физическими упражнениями затруднен своеобразным функциональным «барьером», формирующимся при старении.

Кратковременная разминка в течение за 3—5 мин. до начала занятий значительно улучшает функциональное состояние организма, помогает ему преодолеть этот «барьер» и подготовиться к предстоящим упражнениям.

Рациональная тренировка возможна только при учете физиологического закона, который гласит: слишком малый раздражитель не дает тренирующего эффекта, слишком большая сила раздражителя вызывает перенапряжение и падение работоспособности. Смысл тренировки состоит в выработке навыка постепенного увеличения нагрузки во время занятий и эффективного использования сил с тем, чтобы к концу пробежки организм не был изнурен. Такого рода планомерность приводит к постепенному повышению тренированности бегуна.

Никакие соображения, кроме собственного самочувствия не должны влиять на бегуна при выборе им темпа и продолжительности пробежки. Нужно помнить, что по мере возрастания тренированности возникает опасность перегрузок из-за ослабления контроля на трассе или из-за излишней самоуверенности бегуна (элемент соревнования: кто кого перегонит и т. д.).

При постановке дыхания в процессе тренировки необходимо акцентировать выдох, поскольку вдох производится автоматически и глубина его определяется полнотой выдоха. Для начинающих бегунов главная задача втянуться в бег, добиться развития общей выносливости, показателем которого будет значительное снижение частоты пульса.

Основное средство тренировки - медленный, постепенно увеличивающийся по продолжительности и скорости бег, вначале равномерный, а позже, после достижения продолжительности бега более 10 минут, переменный, с легкими эпизодическими и непродолжительными ускорениями (в течение 15—20 сек.).

Нельзя доводить себя до истощения постоянными перетренировками. Критерий состояния истощения и перетренировок:

• хроническая потеря массы тела,

• боль в связках и мышцах без наличия травм,

• раздражительность, бессонница, общая слабость,

• мышечная скованность.

Если самочувствие бегуна заметно ухудшается (что иногда бывает и без учащения пульса) и остается плохим без видимых причин, надо уменьшить нагрузку или вовсе прекратить тренировки на 2—3 дня, а то и больше.

Соответствие темпа бега возможностям организма можно определить и по скорости восстановления пульса после бега. Пульс измеряется в области запястья, подсчитывается в течение 10 сек. и потом умножается на 6 (не нужно считать в течение 1 минуты, так как пульс снижается очень быстро, если тренирующийся в хорошем физическом состоянии). Процесс полной нормализации пульса может занять до 2 часов, в зависимости от интенсивности и продолжительности занятий, степени теплового стресса и общего состояния здоровья.

Правильно выбранная физическая нагрузка проявляется в небольшом кратковременном утомлении. Это физиологический процесс, способствующий повышению тренированности и повышающий функциональные возможности организма.

В начальный период бега не нужно пугаться затруднений в дыхании, которые появляются из-за несогласованности его с ритмом движения. Это еще не одышка. При строгом соблюдении индивидуального графика начала бега и соблюдении режима дня одышка не должна появляться. При появлении одышки необходимо немедленно прекратить бег и перейти на ходьбу, так как это свидетельствует о начавшемся кислородном голодании.

Дышать необходимо свободно, делая полный вдох и продолжительный выдох. Так как расход воздуха во время бега возрастает. По мере нарастания тренированности устойчивое состояние растет: дыхание становится равномерным, соответствующим ритму движения, бегун начинает понемногу получать чувство удовольствия от бега. Минутный объем сердца при увеличении скорости бега продолжает увеличиваться только за счет частоты сердечных сокращений (ЧСС), достигая своих максимальных величин.

Максимальное число сердечных сокращений при выполнении физической нагрузки не должно превышать 200 минус возраст в годах. Например, для возраста 55 лет максимальное число сердечных сокращений будет 200—55=145 в минуту. Величина пульса - очень важный показатель, так как обнаружена четкая корреляция между максимальным потреблением кислорода, вентиляцией легких и частотой пульса. Восстановление пульса до величин, близких к исходным, происходит быстрее, если проделать серию дыхательных упражнений.

После преодоления 10-минутного непрерывного бега, когда бегун может бежать в течение часа и более, большое значение имеет частота дней бега в течение недели. При ежедневных интенсивных пробежках организм не успевает полностью восстановить силы, поэтому каждый бегун должен подобрать для себя подходящее чередование дней пробежек. Ученые и специалисты для начинающих немолодых бегунов рекомендуют не более трех-четырех занятий в неделю. Основным принципом является чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что обеспечивает более выраженный тренировочный эффект и способствует лучшему восстановлению функций организма по сравнению с использованием ежедневных постоянных нагрузок.

Полное восстановление работоспособности после длительного бега происходит через 3 - 5 дней. На шестой-седьмой день развивается фаза суперкомпенсации (сверхнормальной компенсации), что является признаком повышения функциональных возможностей организма.

Тренировочный эффект обнаруживается в большей мере, если нагрузка близка к пределу, доступному для данного лица. Такие нагрузки оказываются эффективными лишь 1 - 2 раза в неделю, а иногда еще реже.

Список литературы.

1. Бойко А.Ф. Основы легкой атлетики. – М., 1976.

2. Гильмор Г. Бег ради жизни. – М., 1969.

3. Добровольский В.К. Физическая культура спортсмена. – М., 1989.

4. Дойзер Э. Физическое здоровье спортсмена. – М., 1991.

5. Хайруллин Р.В. Оздоровительный бег. – М., 1985.

© Размещение материала на других электронных ресурсах только в сопровождении активной ссылки

Вы можете заказать оригинальную авторскую работу на эту и любую другую тему.

(16.4 KiB, 59 downloads)

Здесь вы можете написать комментарий

* Обязательные для заполнения поля
Все отзывы проходят модерацию.
Архив сайта
Навигация
Связаться с нами
Наши контакты

magref@inbox.ru

+7(951)457-46-96

О сайте

Magref.ru - один из немногих образовательных сайтов рунета, поставивший перед собой цель не только продавать, но делиться информацией. Мы готовы к активному сотрудничеству!