О бессоннице

17 Авг 2014 | Автор: | Комментариев нет »

Почему так громко стучат часы ночью? Почему их не слышно днем? Что они считают? Сколько прошло или сколько осталось? И то, и другое. Они считают жизнь. Боже мой, да что знает этот железный счетовод о моей жизни! И зачем так громко стучать, ведь это мешает мне заснуть! А много ли было хорошего в этой жизни... Было. А теперь? Неужели я так и не засну? Заснешь скоро и навсегда и не услышишь сладенького: «Спи спокойно, дорогой то­варищ!^ Фу, какая чушь лезет в голову! Надо завтра пойти к вра­чу. И вообще начать жить по-новому, правильно...

Медленно, капля за каплей падают в вечность секунды.

Ночные монологи. Бессонница. Она всем возрастам знако­ма. Помните, у Маршака: «У Ваньки, у Встаньки — несчастные няньки: начнут они Ваньку укладывать спать, а Ванька не хочет — приляжет и вскочит, уляжется снова и встанет опять». Не спят молодые влюбленные; не спят, сражаясь с хореями и ямба­ми, поэты; не спят изобретатели вечных двигателей. Тревожит­ся мать, ожидающая загулявшего сына. Тяжко обиженному под­чиненному и неудачливому начальнику. В эти тягучие, нескон­чаемые минуты рождаются гениальные идеи и великие подлос­ти, таблицы химических элементов и коварные интриги, проек­ты луноходов и призрачные иллюзии, симфонии и какофонии, достойные ответы обидчику и признания в любви. Все это по­нятно. Но почему чаще других мучаются бессонницей старики, ведь любовь и горечь обиды давно уже позади, все уже сочини -Лось и изобрелось, а взрослые дети давно уж «не гуляют по апре­лю». Помните, как у Пушкина в «Пиковой даме»: «Как и все старые люди, графиня страдала бессонницей»?

Смерть обычно изображают старухой с косой. А как выгля­дит бессонница? Тоже, наверное, старуха, только с ржавым вед­ром и колотушкой. Но та, с косой, приходит только однажды, а ее сестрица — всякую ночь. Это она так громко стучит в часах.

И вспоминаются давно ушедшие дни и годы, и мрачной тучей вырисовывается будущее.

Физиологи и медики долго изучали, почему люди спят. А вот вопросом, почему люди не спят, занялись сравнительно недавно. Возникла специальность — сомнологи, ученые, занятые изучением проблемы психофизиологии сна и его нарушений. Образовались ассоциации сомнологов — Международная, Аме­риканская, Европейская, Японская, со множеством клиник, лабораторий, с суперсовременным оборудованием. Тысячи специалистов — только в одних Соединенных Штатах около 1200 таких ученых. К сожалению, в нашей стране существуют лишь группы энтузиастов и несколько лабораторий, хотя росси­яне страдают от бессонницы не меньше, чем, скажем, японцы.

Люди принимают транквилизаторы, седативные средства, привыкают к ним, а как только отказываются от приема сно­творного — бессонница накатывает с удвоенной силой. Они по­падают как бы в заколдованный круг: снотворное отрицательно сказывается на здоровье, но без него вообще невозможно сущест­вовать.

В старших возрастах замедляются процессы обмена веществ, поэтому прежние дозы лекарств (в принципе, любых) становят­ся чрезмерными; что касается снотворных средств, то они в из­ношенном организме остаются гораздо дольше, оказывая седа-тивное действие еще и в дневное время. Препараты, имеющие в числе побочных явлений нарушение сна, могут также, оказав благотворное влияние в одном направлении, разрушить хрупкий сон пожилого человека.

У любого человека есть индивидуальные параметры: рост, вес, размеры обуви и одежды, не говоря уже о возрасте. И продолжи­тельность сна, необходимая для восстановления бодрости, у каж­дого человека тоже своя. Одним повезло, им достаточно 4—6 часов (такими были Наполеон и Эдисон), остальное время — для работы, отдыха, развлечений. Их называют короткоспящими. Другие тратят на сон в 1,5-2 раза больше, причем они ни в коем случае не ленивцы, напротив, среди них много высокоодарен­ных тружеников, например, Альберт Эйнштейн. Это — долго-спящие. Встречаются уникумы, которым в любом возрасте хва­тает трех и даже одного часа суточного сна, при этом они дожи­вают до весьма преклонных лет.

Однако с годами у всех людей продолжительность и качество сна подвергаются изменениям. Пожилые спят более тревожно, реагируя на шум, сон становится поверхностным, быстрым, со сновидениями, с частыми пробуждениями. Эти перебивки мо­гут занимать всего несколько секунд, но создается ощущение бессонной ночи. Хуже, когда засыпание затягивается на несколь­ко часов или сон не приходит вовсе, а потом — безрадостный день с зевотой и дремотой.

Причин для бессонницы масса, но их можно объединить в четыре группы:

а) связанные с психологическими проблемами;

б) зависящие от состояния здоровья;

в) объясняемые образом жизни;

г) вызванные плохой гигиеной сна.

Чтобы сразиться с бессонницей, необходимо определить, к какому из этих типов она относится, то есть понять причины ее возникновения. Но прежде всего следует выяснить, действитель­но ли данный человек страдает бессонницей. Иногда такие за­ключения строятся на том, что прежде, в молодые годы, сон был более продолжительным. Медики утверждают: чем больше человеку лет, тем короче его сон. Иногда пожилые люди склон­ны преувеличивать длительность периода своего засыпания или частоту ночных пробуждений. Зачастую, уйдя на пенсию, бла­годушно размышляют, что настала наконец пора отоспаться за все предыдущие годы, когда ночами качали младенцев, спеши­ли на утреннюю смену, допоздна готовились к лекции или до­кладу, когда мечталось только об одном — выспаться. И вот это время пришло, можно и днем прикорнуть, и лечь пораньше, и встать попозже. ан нет, как назло — не спится (здесь возможна кажущаяся бессонница: вместо выработанного за долгие годы при­вычного стандарта пенсионер увеличил продолжительность сна).

Итак, о причинах бессонницы — по порядку.

Первый тип — психологический (не путать с психопатичес­ким!). Сюда относят депрессию, тревожность. Такая бессонни­ца может быть вызвана переживанием семейной ссоры или лю­бого другого конфликта. Для депрессивного состояния харак­терно раннее просыпание, для тревожного — трудное засыпа­ние. Иногда депрессия имеет скрытый (скорее, скрытный) ха­рактер. Существует даже клинический термин — «депрессия с улыб­кой»; такой человек приветлив, общителен, контактен, но это все днем, «на людях», а ночью он мучается бессонницей, разду­мьями о собственной ненужности, о «растительном образе жиз­ни», зацикленном на улучшении пищеварения.

Какой цвет используют художники, чтобы отобразить тревогу? На картинах К. Брюлова «Последний день Помпеи», И. Айва­зовского «Чесменский бой», Б. Кустодиева «Большевик» преоб­ладает красный цвет. Разное время, манера письма, философия жизни, но всех объединяет красный тон, которым художники стремились отобразить тревогу, подстерегающую и надвигающу­юся опасность. Наши старики родились и выросли под красным цветом на стенах и за стенами, когда страхом было пронизано все существование.

В старости тревога берет верх над человеком, проявляясь то беспричинным огорчением или возбуждением, беспокойством о возможных неприятностях и бедах, то смущением или боязнью кого-то обидеть или самому быть непонятым, то нервозностью, пугливостью, взвинченностью. При этом возникает неконтро­лируемое сердцебиение, появляется комок в горле, потеют и лип­нут ладони. Таковы внешние и внутренние признаки повышен­ной тревожности, объясняющие причины непонимания, отчуж­дения, конфликтов поколений. Вместе со всем этим приходит бессонница. В одиночку старику не под силу одолеть тревогу, ему должны помочь психолог и социальный работник. При се­рьезном подходе, чувстве эмпатии, то есть умении, как говорят американцы, «походить в чужих ботинках», выход может быть найден.

Сложнее устранить медицинские причины бессонницы. Тако­выми являются: нарушение обмена веществ, аллергия, артрит, радикулит, плохое пищеварение, кашель и множество других соматических нарушений в стареющем организме. Страшнее, если бессонница вызвана опухолью мозга: первым симптомом болезни становится именно она. Итак, появление бессонницы — достаточное основание для обращения к врачу, но ни в коем случае не к соседке-всезнайке с вопросом: «А что вы принимае­те от бессонницы?». Вы и Ваша Бессонница — абсолютные ин­дивидуальности .

Существуют заскорузлые предрассудки, например, что пара рюмочек перед сном сделает его крепче, а если не поможет, то следует увеличить дозу; или что сигарета, выкуренная при вне­запном пробуждении среди ночи, поможет вновь обрести сон. И курение, и алкоголь — серьезные враги спокойного и крепкого сна.

Довольно частой причиной бессонницы является соответству­ющий (точнее, несоответствующий) образ жизни. К примеру, привычка до поздней ночи смотреть телевизор. «Ведь мне теперь некуда спешить, и завтра посплю подольше», — рассуждает пен­сионер, обретший «заслуженный отдых». Возникает конфликт с собственным организмом, который не желает подчиняться старческим прихотям, он бунтует: «Хватит, довольно, всю жизнь ме­шал мне полноценно отдохнуть ночью, тогда в этом была необхо­димость, и я терпел. Можно же, в конце концов, на пенсии вести себя прилично». И ведь он прав, как и в том случае, когда нака­зывает бессонной ночью за выпитую перед сном чашечку кофе или крепкого чая. «Только одну чашечку — и это нельзя?» — мож­но, но не рассчитывайте на спокойную ночь.

'Образ жизни и гигиена сна (то есть третья и четвертая из на­званных причин бессонницы) тесно связаны и переплетены друг с другом. Существует культура сна, ей надо следовать. Лучше всего просыпаться в одно и то же время каждый день. Кровать — не место для чтения или смотрения телевизора, длительных те­лефонных бесед, тем более не курилка. «В спальне следует спать»

— не самая гениальная идея, но редко выполнимая. Если не читать, не смотреть, не курить, то спланировать завтрашний день

— самое время перед сном, хотя и такое занятие может испор­тить сон. Перед сном следует думать о сне. Исключение состав­ляет только секс, если он принесет удовлетворение, а не новое расстройство. И еще. Сомнологи не рекомендуют валяться в постели после пробуждения, когда сработали биологические часы.

Всегда вредно переедать, особенно перед сном: расстроится и сон и желудок. Ложиться спать голодным тоже не дело, как говорится, голод не тетка, разбудит без жалости, как когда-то ротный старшина. На ужин лучше припасти легкую пищу, а вот количество и время приема жидкости перед сном необходимо резко ограничить, чтобы она не разбудила посреди ночи.

Сомнологи придают особое значение оборудованию сна. Матрац должен быть мягок настолько, чтобы утром не болело все тело, и достаточно твердым, чтобы поддерживать спину. Если

—утром болит шея, то, скорее всего, не годится подушка. Две подушки уменьшают храп, но придают неправильное положение голове. Одеяло должно быть не жарким, не тяжелым, но и не холодным и легко соскальзывающим. Почти по дедушке Кор-нею: «Чтоб одеяло не слетало, не мешала простыня и подушка, как лягушка, не тревожила меня».

Обычно все люди, а пожилые чаще других, стремятся свес­ти до минимума уровень шума в своей спальне, но некоторым помогает тихо играющее радио: проснувшись, они слушают его и легко снова засыпают. Говорят, Иоганн Себастьян Бах напи­сал тихое соло для фортепьяно «Вариации Гольдберга» по просьбе барона, чтобы помочь тому бороться с бессонницей. Многие уверены, что монотонный шум дождя за окном хорошо усыпляет. Но абсолютно точно установлено, что резкие, гром­кие звуки (гудки машин и электровозов, гул низко пролетаю­щих самолетов, стук лифтовой двери в подъезде и т. п.), даже если людям кажется, что они привыкли к этим шумам и не замечают их, болезненно отражаются на структуре сна и ухуд­шают его качество. Замечено, что чувствительность к шуму повышается с возрастом и что женщины более восприимчивы к нему, чем мужчины.

Казалось бы, какое удобство — часы со светящимся цифер­блатом, но и они могут дурно влиять на сон. Возникает эффект пассажира поезда, боящегося проспать свою станцию. Экран циферблата постоянно сообщает, сколько осталось до утра, а в постели человек должен забывать о времени, пусть о нем (если необходимо) напоминает мелодичный будильник.

В комнате не должно быть ни слишком жарко, ни слишком холодно. Хотя прежде утверждали, что спать следует в прохлад­ном помещении, исследования сомнологов опровергли это за­блуждение. Они же советуют пожилым супругам спать на разных кроватях, чтобы своими пробуждениями не нарушать сон парт­нера.

Директору Фордовского центра по лечению нарушений сна доктору Т. Рот принадлежит пессимистический афоризм: «Чем дольше продолжается бессонница, тем более безнадежной она ста­новится». А оптимист доктор П. Хаури утверждает: если изба­виться от трех классических мысленных ошибок и соблюдать пять нехитрых правил, то победа над бессоннцицей обеспечена. Итак, три ошибки:

1) чем дольше я буду лежать в постели, тем больше мне удастся спать и тем лучше будет мое самочувствие;

2) если мне не удается заснуть, то надо хорошенько поста­раться;

3) нет ничего хуже бессонницы. Это испортит мне завтраш­ний день, все пойдет насмарку.

На самом же деле бессонницу не перележишь. Чем дольше с ней борешься, тем она сильнее. Необходимо помнить, что есть неприятности похуже этой, и верить, что завтра все будет хоро­шо. У бессонницы характер, как у бессовестной злой вредной собачонки: чем больше вы ее боитесь и стараетесь убежать, тем смелее она лает и быстрее за вами гонится. Остановитесь, огля­нитесь, найдите хороший камень или палку, и собака от вас от­станет.

Пять правил доктора Хаури учат, как стать сильнее бессон­ницы и заставить ее отступить.

Правило 1. Сократите время сна. Увеличив время сна, на­пример, с 7 до 9 часов, мы тем самым как бы разбавляем преж­нюю привычную порцию сна на большее количество часов, в результате чего сон превращается в поверхностный, со множест­вом пробуждений. Сон как рубашка — у каждого свой размер:

большая болтается, а маленькая жмет. Сократив его до 3—4 ча­сов в сутки и постоянно добавляя по 15—20 минут, можно борь­бу с бессонницей превратить в борьбу со сном. Придется вспом­нить все хитрости, применявшиеся в молодые годы (умывание горячей и холодной водой и т. п.), конечно, кроме кофе и чая.

Немецкие ученые установили, что лишение сна в течение целой ночи часто облегчает состояние депрессии, вместо сонливости больные ощущают прилив сил.

Правило 2. Никогда не заставляйте себя спать. Давно, мо­жет быть, с тех пор, как люди научились считать, они спасаются от бессонницы пересчетом слонов и овец (древние, наверное, считали динозавров). Так же давно известно, что это малоэф­фективно. Советуют ни о чем не думать перед сном, но опять же: «покуда существую — мыслю». Если не спится, не надо кру­титься и жмуриться, лучше встать, посидеть за столом, написать давно отложенное письмо родственникам или знакомым, почи­тать книгу — до того момента, когда сон властно позовет в кро­вать. Утром — обязательно встать в обычное время.

Правило 3. Не следует бояться бессонницы, как и дурной собаки. У психологов есть даже специальный термин, обознача­ющий страх перед бессонницей — агрипниафобия. Она гораздо вреднее для человеческой психики и здоровья, чем сама бессон­ница. Пожилые люди, страдающие бессонницей, склонны объяс­нять это состояние наступлением старости и неполноценности. Полноте! Из жизни многих знаменитых людей известно, что они испытывали страдания бессонницы, — это поэт Гораций, фило­соф Ницше, актриса Сара Бернар, писатель Льюис Кэрролл, но это не мешало им блистать талантами. Марк Твен воспринимал бессонницу с юмором: «Если вам никак не удается впасть в сон, попробуйте лечь на край постели — может, впадете!»

Правило 4. Усвойте ритуал отхода ко сну. Ритуал состоит из разных привычных и потому незаметных мелочей: почистить зубы, умыться, разложить постель и т. п. Ничего особенного, но стоит нарушить этот порядок — и человек, особенно пожи­лой, подсознательно ощущает дискомфорт, ведущий к бессон­нице. Иногда ритуал может оказывать и прямо противополож­ный эффект: совершая привычные действия, мысленно готовясь к еженощным мучениям, нагнетая собственный страх, че­ловек как бы призывает к себе бессонницу. Тогда есть смысл поломать устоявшийся порядок, может быть, поменять распо­ложение кровати. Сейчас часто можно услышать совет: «спите головой к северу, ногами — к югу», таковы, якобы, законы биологического поля. Так это или нет, но еще Чарльз Дарвин сто лет назад, где бы ни ночевал, требовал ставить свою кровать именно таким образом.

Припомним способ отхода ко сну, предложенный Коробоч­кой из «Мертвых душ» Гоголя своему гостю Чичикову:

«— Ну, вот тебе постель готова, — сказала хозяйка. — Про­щай, батюшка, желаю покойной ночи. Да не нужно ли еще чего? Может, ты привык, отец мой, чтобы кто-нибудь почесал на ночь пятки? Покойник мой без этого никак не засыпал.

Но гость отказался и от почесывания пяток. Хозяйка вышла, и он тот же час поспешил раздеться... не без удовольствия взглянул на свою постель, которая была почти до потолка. Когда, подста­вивши стул, взобрался он на постель, она опустилась под ним по­чти до самого пола... Погасив свечу, он накрылся ситцевым одея­лом и, свернувшись под ним кренделем, заснул в ту же минуту».

Правило 5. Дайте себе время расслабиться. Ко сну надо пе­реходить постепенно, не возбуждая себя решением каких-нибудь проблем, выяснением отношений с близкими. Хорошо принять ванну перед сном, помогает самомассаж.

Правило 6. Соблюдайте постоянный режим. Это — аксио­ма. Но пенсионер, и без того ограниченный в разнообразии жиз­ненных впечатлений, превратится в робота, лишив себя не пре­дусмотренных графиком удовольствий ради соблюдения режи­ма, и этим только усугубит проблему сна. Дарите себе разнооб­разие жизни, даже если за эти подарки приходится иногда рас­плачиваться сокращением времени сна. Ничего страшного, если немного недоспать, ведь за 60 лет, тратя на сон 8 часов в сутки, человек отдает ему 20 лет жизни. Что в сравнении с этим какие-нибудь 2-3 часа?

Если соблюдение всех правил не получается, то выполнение хотя бы части из них может принести удачу.

Еще одна цитата из «Мертвых душ»:

«— Здравствуйте, батюшка. Каково почивали? — сказала хо­зяйка.

— Хорошо, хорошо, — говорил Чичиков, садясь в кресла. — Вы как, матушка?

— Плохо, отец мой.

— Как так?

— Бессонница. Вся поясница болит, и нога, что повыше кос­точки, так вот и ломит.

— Пройдет, пройдет, матушка. На это нечего глядеть». Вот такой диалог происходит между Коробочкой и Чичико­вым за утренним чаем. И тогда, и ныне бессонница, как и пого­да, часто становится у пожилых людей темой для завязывания разговора, ею даже гордятся, как особой отметиной, стараются перещеголять друг друга, у кого она сильнее. Она может стать даже причиной конфликта пожилой пары по поводу того, кто дольше не спал прошлой ночью. Бессонницей можно объяснить дурное расположение духа, ворчливость, невнимательность, рас­сеянность, можно увильнуть от исполнения каких-нибудь обя­занностей. Бессонница — это «очень интеллигентно», не то что колит, о ней прилично порассуждать за столом и на лавочке — такое вот старческое кокетство. Подобный феномен использо­вания неприятности в своих интересах психологи именуют «вто­ричной выгодой».

К концу дня у пожилого человека порой накапливаются та­кое раздражение и непогашенные стрессы, что стоит притушить свет, и привидятся лица продавщицы-обманщицы, грубияна-прохожего, язвительной соседки или еще что-нибудь похуже. Следует посоветовать такому человеку научиться получать удо­вольствие от собственной сдержанности: «Меня обманули, оби­дели, обхамили, подкусили, а я лишь улыбнулась и не отреаги­ровала, зато сэкономила нервы, сохранила нормальное давле­ние. Я молодец!». Такое «самодовольство» — верный способ уберечься от бессонницы. Сотни мелких стычек выбивают из колеи гораздо сильнее, чем одна крупная неприятность. Если мысленно, а лучше письменно, определить причины, так дурно подействовавшие и не дающие заснуть, разложить все эти про­тивные мелочи отдельно, по полочкам, то окажется, что каждая из них сама по себе не стоит выеденного яйца, и уж тем более — бессонной ночи.

У пожилых людей случаются «предпраздничные» бессонни­цы: «завтра приезжают сын с невесткой и внуком», или «завтра придут гости на день рождения», или «завтра я встречусь с вете­ранами-однополчанами». В ожидании этих радостных событий не следует давать волю эмоциям, пытаться представить себе де­тали предстоящих счастливых минут. И неприятности, и радос­ти необходимо держать под контролем, оставаясь хозяином, а не рабом ситуаций.

Более серьезная причина частых пробуждений у пожилых людей связана с апноэ— кратковременными эпизодами останов­ки дыхания, продолжающимися от 10 секунд до 1,5 минут. Ис­следования сомнологов показали, что почти у всех людей старше 75 лет время от времени бывают сонные апноэ. Прежде всего следует попросить кого-нибудь из домашних понаблюдать за ды­ханием спящего. Если окажется, что таких остановок дыхания

случается более 15 в течение одного часа, то это уже ненормаль­но. Надо попробовать изменить позу для сна (не спать на спине) и посоветоваться с врачом.

Все высказанные выше советы относятся к людям, если так можно выразиться, младшего и среднего пенсионного возраста. Гораздо сложнее проблема сна у тех, кому за 80. Стареет мозг, появляется необходимость в дополнительных стимулах для под­держания нормальной умственной деятельности. Люди этого возраста в основном адекватно реагируют и ориентируются в дневное время, тогда как с наступлением ночи внешние стиму­лы ослабевают, начинается смятение, путаница мыслей. Это со­стояние сомнологи именуют «синдромом захода солнца». Близкие люди должны знать о такой особенности и понимать, что это не старческая блажь или вредность, а неизбежные возрастные из­держки, к тому же извлекать уроки для себя: чем дольше и боль­ше человек заставляет работать в зрелые годы свой мозг, тем мень­ше угроза старческого слабоумия.

Итак, чтобы победить бессонницу, нужно прежде всего по­бедить себя самого: соблюдение режима, активный физический и умственный образ жизни, отказ от вредных привычек и забот­ливое (даже трепетное) отношение к собственному сну. Почти двести лет назад классик английской литературы Джон Ките на­писал стихотворение, больше похожее на молитву, обращенную ко сну. Так оно и называется — «К сну».

О ты, хранитель тишины ночной,

Не пальцев ли твоих прикосновенье

Дает глазам, укрытым темнотой,

Успокоенье боли и забвенье?

Тогда спаси меня, иль отсвет дня

Все заблужденья явит, все сомненья;

Спаси меня от Совести, тишком Скребущейся, как крот в норе горбатой, Неслышно щелкни смазанным замком И ларь души умолкшей запечатай.

Здесь вы можете написать комментарий

* Обязательные для заполнения поля
Все отзывы проходят модерацию.
Навигация
Связаться с нами
Наши контакты

vadimmax1976@mail.ru

8-908-07-32-118

8-902-89-18-220

О сайте

Magref.ru - один из немногих образовательных сайтов рунета, поставивший перед собой цель не только продавать, но делиться информацией. Мы готовы к активному сотрудничеству!